儿童白癜风能看好吗 http://baidianfeng.39.net/bdfby/yqyy/很多人觉得自己天生腿短，其实，大部人的比例虽然不是大长腿，但也不至于短腿，看起来腿短，其实是因为臀部比较塌，导致臀线下移，所以才觉得腿短。的确，上翘的臀部不仅能让整个身体的线条变优美，更有女性魅力，还能活化腰椎，塑造身形，甚至对改善宫寒痛经，维护腹腔内的器官，稳定骨骼，预防子宫肌瘤、卵巢囊肿，延缓衰老都有很好的作用。有很多动作可以翘臀，但是，如果你又不想粗腿，那么，选择垫面动作是最合适的了，练瑜伽，不深蹲也可以有翘臀。瑜伽老师们可以将以下体式添加到自己课程编排当中，比如设计一节美臀课程，一定记得需要充分考虑到能够练习到臀大、中、小肌这三块肌肉。一、二、三是理论哦，想练习的伽人直接看四就好啦！那我们开始今天的学习吧！！
文章导读
一、臀部的解剖知识
二、练臀能给我们的身体带来什么益处？
三、臀肌无力会给我们造成什么危害？
四、练习哪些瑜伽体式可以充分激活臀肌？
一、臀部的解剖知识
臀部是腰与腿的结合部，骨架是由两个髋骨和骶骨组成的骨盆，外面附着有肥厚宽大的臀大肌、臀中肌和臀小肌以及相对体积较小的梨状肌。臀的形态向后倾，其上缘为髂嵴，下界为臀沟。人体正立时，整个臀部呈方形，两侧臀窝显著。臀肌属于髋部肌，分为三层：浅层有臀大肌和阔筋膜张肌；中层由上向下依次为臀中肌、梨状肌、上孖肌、闭孔内肌，下孖肌和股方肌；深层有臀小肌和闭孔外肌。1、臀大肌
部位：骨盆后外侧，臀部皮下。起点：髂骨翼外面及骶、尾骨背面。止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束。功能：近固定时，使髋关节伸和外旋；上部肌纤维收缩可使髋关节外展，下部可使髋关节内收。远固定时，一侧收缩，使骨盆转向对侧；两侧收缩使骨盆后倾。2、臀中肌和臀小肌
部位：髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层，臀小肌位于臀中肌深层。起点：髂骨翼外面。止点：股骨大转子。功能：近固定时，使髋关节外展；前部使髋关节屈和内旋，后部使髋关节伸和外旋。远固定时，一侧收缩使骨盆向同侧倾；两侧前部肌纤维收缩，使骨盆前倾，后部肌纤维收缩使骨盆后倾。从以上臀肌解剖知识我们可以了解到：臀大肌是在臀中肌以及臀小肌的最外层，普遍人练习臀部可能偏重于练习臀大肌，而忽略了臀中肌、臀小肌的练习。如果想要臀部饱满圆润上提必须充分刺激臀大、中、小三块肌才有用，而多数臀部两侧凹陷的人也是臀中肌和臀小肌无力。二、练臀能给我们的身体带来什么益处？
1、臀部好腹部就好
臀部练习相当于腹部练习，因为臀部和腹部是一个整体，训练需要团队合作，臀部好，腹部自然好。2、带来自己的内在提升
经常练习臀部，能够塑造臀部线条，穿裤子更显腿长，改善形体。3、改善背痛
腰臀不分家，如果臀部力量加强了，自然可以缓解腰部的力量，如此，也就可以改善腰痛背痛等情况。4、稳定骨盆
经常加强臀肌的练习，能有效提高骨盆稳定性，骨盆稳定意味着脊柱能够更好保持在正位，因为骨盆是脊柱的底座。5、有效燃烧脂肪
臀部是肌肉的一部分。臀部关节的形成比上肢的形成具有更好的脂肪燃烧效果。6、改善腿型
臀部和腿不分开，大多数腿型不好与臀部无力有关，例如臀部外部无力可能导致X、O型腿。7、改善女性月经周期
经常练习臀肌可以加强女性骨盆周围的血液循环，帮助解决宫寒等问题。三、臀肌无力会给我们造成什么危害？
臀大肌无力会导致大腿外旋功能减弱，膝关节外翻，降低膝关节的稳定性，导致膝盖疼痛或者X型腿。臀肌无力会影响骨盆的稳定，骨盆如果失稳会引发一系列腰背疼痛以及脊柱的不稳定。臀中肌无力导致股骨内收，胫骨内旋，足旋前，足弓塌陷，使足部的负荷刺激增加，形成劳损，产生足底筋膜炎等症状情况。人体是一个整体，环环相扣，某一环出现问题时，都会引起别的环节出现问题。所谓“牵一发而动全身”，一个小小的臀肌却引发了一系列的问题。所以我们要引起足够重视！四、练习哪些瑜伽体式可以充分激活臀肌？
☆建议在练习臀肌之前先激活放松臀肌以及阔筋膜张肌和髂胫束。①臀肌放松用泡沫轴在臀大、中、小肌的起止点上下滚动，保持1~2分钟。②阔筋膜张肌以及髂胫束放松侧卧位，在臀外侧以及大腿外侧，上下滚动，放松阔筋膜张肌以及髂胫束，保持1~2分钟。☆加强臀肌力量的瑜伽体式1、臀大肌体式系列
臀大肌是臀肌当中比较大的一块肌肉。所有髋伸体式都可以激活臀大肌，比如战士一、战士三式和虎式。A、战士一从下犬式进入战士一(如上图)，以右侧腿为例，注意髋部摆正。保持肋骨、核心内收，左腿脚后跟立起来有力向后蹬墙，启动臀大肌。保持5~8个呼吸还原下犬式换反侧练习。战士系列不仅可以强健双腿让人充满活力，而战士一可以很好地启动到臀大肌。B、战士三从战士一来到战士三，以右侧腿为例子，保持髋部摆正。支撑腿有力收紧足弓上提，双手有力向前延展。注意收紧核心保持背部延展，臀肌收紧，左腿有力向后蹬直。保持5~8个呼吸回到战士一后换反侧练习。战士三可以加强平衡感，同时也属于髋后伸类体式，练习时多启动臀大肌帮助髋部摆正。C、虎式从猫式进入到虎式，以左侧腿支撑为例。注意肩膀对齐手腕，髋部对齐膝盖(注意不翻髋)。收紧核心保持脊柱延展腰部不塌陷。注意启动臀大肌，保持5~8个呼吸换反侧练习。虎式有稳定骨盆的作用，同时可以启动臀大肌以及加强平衡感。2、臀中肌体式系列
臀中肌被臀大肌包裹覆盖着，位置偏向于髂骨后侧，一般的深蹲比较难刺激到臀中肌，可以通过练习瑜伽的半月式、蚌式以及女神式加强臀中肌。A、半月式从三角式进入半月式，以左侧腿为例。注意髋部摆正向上，右手下方建议垫块瑜伽砖。启动核心力量，感受臀中肌收紧。保持5~8个呼吸换反侧继续练习。半月式不仅可以加强脚踝的稳定能力，同时也是激活臀中肌比较好的体式。B、蚌式侧卧位于瑜伽垫上，注意肩峰、股骨大转子、坐骨保持一个平面。建议可以在双腿之间加一条弹力带(如上图)。呼气时候打开，利用弹力带加强阻力，把发力更多地集中在臀中肌上。吸气时慢慢闭合双腿，建议练习15次每组/5组。然后换反侧练习。蚌式不仅可以激活内收肌、盆底肌。同时也是练臀中肌最好的一个体式之一。C、女神式卷蹲姿势站立，双腿距离约两个肩距离(如上图)。注意膝关节对齐脚趾，保持足弓膑骨上提。注意启动核心保持背部挺直，往下蹲时把觉知引领到臀中肌。保持5~8个呼吸，建议在流瑜伽练习中加入女神体式。女神式不仅可以打开髋部，同时可以强健双腿，丰满臀中肌。3、臀小肌体式系列
臀小肌位置在臀大肌以及臀中肌的最深处，而且是一块比较小的臀肌，平时基本很难刺激到这块肌肉，但通过练习瑜伽的桥式、弓式、蝗虫式可以很好地激活到臀小肌。A、桥式仰卧于瑜伽垫，屈膝让膝关节对齐脚后跟。呼气，收腹、启动臀肌抬离地面。把发力觉知更多引领到深层的臀小肌。吸气，慢慢还原回落。建议练习8~10次，练到力竭为止。桥式不仅可以收缩腘绳肌，同时也可以练习到下背部和臀小肌。B、弓式仰卧于瑜伽垫，双手向后抓双脚背并相互拮抗。打开胸腔启动核心将胸腔、膝关节抬离地面。注意收紧臀肌让腹股沟找地面。保持5~8个呼吸还原，建议练习5~8次。弓式可以打开心轮，刺激腹部肠胃，同时需要启动臀中肌给腰肌更多保护。C、蝗虫式俯卧于瑜伽垫，双手放于双腿两侧。呼气，启动核心、收紧臀肌将双手双腿抬离地面。双腿绷直延伸力量至脚背，注意收紧臀肌向中线位。保持5~8个呼吸慢慢还原。蝗虫式不仅可以缓解下背部酸痛，同时也是激活臀小肌的体式之一。一定记得需要充分考虑到能够练习到臀大、中、小肌这三块肌肉哦！更多干货
?你每天都在伤害膝盖！这份完整的「膝盖护理大全」必收
?瑜伽人又刷爆朋友圈了！这份圣诞节拍照指南！满满仪式感，收藏！
?无痛「开髋」10个简单动图，比青蛙趴直接有效，练出笔直大长腿！
?冬天瑜伽10分钟=夏天瑜伽1小时，你竟然还在偷懒？附适合冬天练习的序列
?如何编排一节精彩的阿斯汤伽课？串联瑜伽序列精解(珍藏版）
点击“阅读原文”，进入名师课堂
喜欢这篇文章点“在看”
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇